niedziela, 16 lutego 2014

Przygotowanie do Freeletics

Przygotowanie do Freeletics

Zestaw ćwiczeń ogólnorozwojowych z poniższego załącznika nazwałem "Reszkami", które wykonuję "na czas".






PONIEDZIAŁEK
WTOREK
ŚRODA
CZWARTEK
PIĄTEK
SOBOTA
NIEDZIELA

BIEGANIE

BIEGANIE


BASEN
RESZKI

RESZKI

4xSIŁA
RESZKI



Przygotowanie przez 6 tygodni, od poniedziałku do niedzieli, łącząc ćwiczenia ogólnorozwojowe z cardio.

- Bieganie - 2 razy w tygodniu od 30 do 60 minut w zależności od kondycji ( na przemian z szybkim marszem, ale cel to 60 minut )
- Basen - raz w tygodniu 60 min pływania z możliwie najmniejszą ilością przerw.
- Reszki - trzy razy w tygodniu zestaw 5 ćwiczeń ogólnorozwojowych, które wykonuję jedno po drugim bez przerwy w kilku rundach - dokładnie wg załącznika.
Rozkład ilościowy rund względem dni:
3 serie – 5 dni, 4 serie – 5 dni, 5 serii – 5 dni, 6  serii – 5 dni
- Ćwiczenia siłowe - Raz w tygodniu: 4 serie złożone tylko z dwóch ćwiczeń: podciąganie na drążku i przysiady – każda seria maksymalna liczba powtórzeń z minutą przerwy.

Odżywianie

      - Jem wszystko jak zwykle
- 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach
- 7:00, 10:00, 13:00, 15:00, 18:00
- 1.5 litra płynów dziennie ( woda niegazowana lub zielona herbata )
- dużo gotowanego kurczaka, dużo warzyw, dużo owoców i nabiału
- do godz. 14:00 węglowodany po 14:00 białko
- unikam alkoholu, gazowanych napoi
- unikam słodyczy
- unikam smażonego
- unikam makaronów, ziemniaków, białego pieczywa, tłustych sosów
- nie słodzę herbaty i kawy ( kawa tylko czarna )
- ostatni posiłek nie później niż o 19:00

Brak komentarzy:

Publikowanie komentarza